北京老年医院康复医学科副主任医师张晓强介绍,在早晨太阳升起后1~2小时气温回升后再锻炼,或者选择在下午太阳落下之前比较适宜。许多老年人睡眠少,起得早,喜欢晨练。然而,冬季早上气温较低,人体肌肉弹性、延展性变差,黏滞性增大,肌腱、关节结构润滑不良,尤其是衣物较薄或裸露在外的腕部、手部、踝部等部位。这种情况会导致身体僵硬,肌肉收缩速度变慢,动作变形,不易保持运动中应有的协调性、平衡性、准确性,难以发挥肌肉力量,容易发生损伤甚至跌倒。
老年人冬季健身可以选择耐力性运动,如快走或慢跑、跳广场舞、自行车等;或体操运动,如广播体操、医疗体操;还可以选择网球、门球、高尔夫球等;太极拳、八段锦、五禽戏等运动也适于老年人。这些运动能够促进气血通畅,改善老年人的心肺功能及运动能力,提高免疫力,有助于身心健康。
老年人冬季运动,要坚持循序渐进的原则。运动初期,运动强度和运动量要小,经过锻炼适应后再逐步达到适宜的运动强度和运动量。如果经过一段时间锻炼,运动时感到身体发热、出汗,运动后感到轻松、舒畅,食欲和睡眠较好,说明运动强度和运动量合适。运动中可以监测脉搏,老年人的适宜运动强度可以用“脉搏数=170-年龄”这个公式来衡量。例如60岁的老年人,运动中即刻脉搏达到110次/分,运动后5~10分钟内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。
运动时间每次30~60分钟即可,包括热身运动及运动结束后拉伸时间。每周锻炼不应少于2~3次。根据自身情况,量力而行,最重要的是经常锻炼,坚持运动才能保证良好效果。 (据《新京报》)